¿Por qué no dormimos bien cuando nos hacemos mayores?

En general, a medida que cumplimos años, los patrones de sueño tienden a cambiar; la mayoría de personas encuentran dificultades para conciliar el sueño y además, sienten que se despiertan más frecuentemente, y todo ello está relacionado con el avance de los años.

Al hacernos mayores, tenemos la sensación de que dormimos menos y que estamos más tiempo despiertos, pero esto realmente está asociado a las distintas fases del sueño, que veremos más adelante.

Algo importante a tener en cuenta es la fuerte relación que han encontrado diversos estudios entre alteraciones en el estado de ánimo y problemas en el sueño.

Las fases del sueño

A lo largo de la noche, vamos pasando por ciclos de sueño que tienen una duración aproximada de 90 minutos. Estos ciclos se dividen en dos partes: sueño NO REM, que a su vez se divide en cuatro fases y sueño REM.

• La fase I del sueño NO REM es una mera transición entre estar despierto y estar dormido.
• La fase II tiene lugar 10 minutos después de la anterior, aproximadamente. Es un momento en el que la persona se encuentra profundamente dormida, en cambio, si se le despierta, muy posiblemente diga que no lo estaba.
• Las fases III y IV son las del sueño profundo, que comienzan aproximadamente 15 minutos después de las anteriores; es cuando el cuerpo se recupera.

Transcurridos aproximadamente 45 minutos del comienzo del sueño, la actividad cerebral cambia y comienza la fase denominada sueño REM o Movimientos Oculares Rápidos, en la que aparecen los ensueños, con una estructura narrativa y en la que los acontecimientos se desarrollan como si fuera una historia. Es la fase en la que soñamos.

En general, la mayor parte del sueño profundo se concentra en el primer tercio de la noche. A partir de este momento, el sueño es en mayor medida sueño REM.

Parece que ha llegado el momento de responder a la pregunta que dejamos abierta en la primera parte,

¿por qué al hacernos mayores tenemos la sensación de estar más tiempo despiertos?

El motivo es que con el avance de los años, el tiempo que pasamos en sueño profundo (fases III y IV) es menor, lo que en muchas ocasiones, está asociado a problemas biológicos como la necesidad de ir al baño, el dolor asociado a una enfermedad crónica o problemas de ansiedad.

Con todos estos cambios, el resultado es que en las personas mayores, el sueño no es suficiente para restaurar el cuerpo del desgaste sufrido durante todas las horas en que hemos estado despiertos, por lo que aumenta el sueño durante el día, la fatiga y por lo tanto, el número de siestas diurnas.

Y no vayamos a pensar que hace falta llegar a edades muy avanzadas para sufrir estos cambios, puesto que comienzan a aparecer entre los 35 y los 50 años.

¿Cómo nos afecta la falta de sueño?

No dormir el tiempo necesario para restaurarnos causa importantes consecuencias que disminuyen la calidad de vida de la persona:

• A nivel cognitivo, aparecen problemas de atención y concentración, el tiempo de respuesta es más lento y se altera el funcionamiento del día a día.
• A nivel psicológico, se puede notar un empeoramiento del estado de ánimo y, principalmente, que aumenten los síntomas de ansiedad.
• A nivel físico, vamos a notar una pérdida de la energía durante el día.

Y ante un problema de insomnio… ¿Qué puedo hacer?

Cuando sufrimos insomnio, lo más frecuente es acudir al médico de atención primaria quien nos dará una medicación para paliarlo. A diferencia de hace años, este tipo de fármacos han cambiado, existiendo muchos que no producen el conocido “atontamiento” diurno. Entre los fármacos más utilizados tenemos los hipnóticos, bastante seguros pero con el inconveniente de que pueden perder su eficacia si nos acostumbramos. A su vez, al intentar abandonarlos pueden producir el conocido síndrome de abstinencia.

Desde la psicología también disponemos de tratamientos para combatir los problemas de sueño. Si bien son más lentos y requieren más paciencia, no van a tener efectos secundarios y sus beneficios se mantienen en el tiempo. Estos tratamientos están dirigidos hacia el cambio de hábitos desadaptativos en relación con el dormir, identificando y modificando hábitos y estilos de vida que son incompatibles con el sueño (higiene del sueño), modificación de creencias y pensamientos inadecuados sobre el sueño mediante técnicas de reestructuración cognitiva y aprendizaje de técnicas de relajación.

Algunas recomendaciones a tener en cuenta:

1. Asegúrate que los problemas para dormir no son secundarios a otro problema como ansiedad, dolor crónico, etc.
2. Evita estimulantes como la cafeína durante 3 o 4 horas antes de acostarse. También hacer ejercicio físico intenso o actividad mental.
3. Haz ejercicio de forma moderada por las tardes.
4. No comas alimentos proteicos o grasas por la noche. Toma una cena ligera y no te acuestes con hambre o sed.
5. Trata de acostarte a la misma hora todas las noches y despertarte a la misma hora cada mañana.
6. Establece unas rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de irse a la cama.
7. Utiliza la cama solamente para dormir, no para otras cosas como leer o ver la televisión.
8. Si no puedes conciliar el sueño tras 20 minutos, levántate y haz una actividad en silencio como leer o escuchar música.
9. Evita las siestas mayores de 20 minutos. Si sufres insomnio, evita dormir durante el día.
10. Procura tener una habitación oscura, sin ruido, bien ventilada y con una temperatura entre 18 y 22 ºC.

Si aún así no puedes dormir, consulta con tu médico. Él te podrá ayudar de forma segura.

Quién ha escrito este artículo:

«Soy Silvia, psicóloga especialista en Psicogerontología y en Ansiedad y Estrés. Me encanta la psicología y principalmente, su relación con temas de salud, algo habitualmente olvidado y la investigación. En topMAYORES intentaré colaborar con la elaboración de artículos relacionados con temas de cuidados y salud, que puedan ser de tu interés, así como otro tipos de artículos relacionados con los mayores. Me tenéis a vuestra entera disposición para sugerencias en relación a aquellos temas de los que os gustaría conocer más cosas. Un saludo.»

Silvia Hernández, psicóloga especialista en Psicogerontología

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